MUDr. Michaela Svobodová - výživová poradkyně

Běhání a dieta

Běhání a dietaBěháme, protože chceme zhubnout, anebo můžeme běhat pro radost z uběhnutých kilometrů. Pokud se nás týká první varianta, tak je to trochu složitější, protože kromě dostatečného pohybu musíme také dodržovat správný jídelníček.

Neberte první běžecké tréninky na lehkou váhu, Váš organismus si musí postupně zvyknout. I když chcete zhubnout, neměli byste vyběhnout nalačno. Stačí však, když si cca 45 minut před začátkem běhu dáte půlku banánu, rýžovou kaši nebo malý toustík. To znamená vyberte si jídlo s převahou tzv. komplexních polysacharidů. Nevhodné jsou potraviny s obsahem bílkovin a tuků. Během sportu dodržujte pitný režim. Bezprostředně po doběhnutí (do půl hodiny) snězte “něco” sladkého ( 1 tableta hroznového cukru nebo 3 sousta müsli tyčinky) a do hodiny po sportovním výkonu si dejte jídlo s převahou bílkovin a zeleniny. Pokud je to možné, je vhodné pravidelně doplňovat přísun minerálů, vitamínů a stopových prvků.

Pokud chcete při běhu i zhubnout, je vhodné zařadit tyto diety:

Dieta, založená na pestrém a vyváženém jídelníčku (tzv. zónová dieta):
Principem je správný poměr sacharidů (40%), bílkovin (30%) a tuků (30%). Jde o dietu s nižším obsahem sacharidů a vyšším přísunu bílkovin oproti normálnímu stavu. Základem je dodržovat pravidelné intervaly jídla a mít 5-6 jídel denně. Do jedné hodiny po probuzení je nutno se nasnídat, v snídani by neměly chybět sacharidy s nízkým glykemickým indexem ( např. celozrnné pečivo, ovesná nebo jáhlová nebo pohanková kaše). Pečivo je vhodné doplnit tvarohem nebo kvalitní šunkou, kaše připravujeme do mléka. Důležité je jíst každé 2-3 hodiny, mít dostatečný pitný režim a vynechat kávu a alkohol. Váhový úbytek při této dietě je sice pomalejší ( 2-4 kg za měsíc), zato trvalejší. Tato dieta se dá držet a zvládnout i při vysoká fyzické zátěži.

Sacharidové vlny
Je to vysoce efektivní dieta a je velmi účinná i pro běžce, nedochází při ní k jojo efektu. Sacharidové vlny jsou založeny na postupném zvyšování příjmu sacharidů a účinně se při ní spalují tuky. V první fázi je třeba vyloučit z jídelníčku veškeré sacharidy, tak aby tělo nastartovalo rychlejší spalování tuků, v druhé fázi dochází k navyšování množství sacharidů cca o 20-25%. Tato fáze trvá 6 dnů, poté se následně celý proces opakuje. Po ukončení diety je vhodné dodržovat zdravou a vyváženou stravu s nižším obsahem tuků a jednoduchých cukrů, která bude stále doplňována vhodnou sportovní aktivitou, např. během nebo rychlou chůzí.


Nevhodné diety při běhání:

např. proteinová dieta - v těle chybí dostatek sacharidů, které svaly potřebují k optimálnímu výkonu. Člověk se pak po velmi krátké době může cítit velmi unavený a vyčerpaný, může kolabovat nebo mít sníženou bdělost.
nebo jakákoliv jednodruhová nebo jednostranná dieta typu mléčná, vaječná, ovocná atd. Tělo hladoví, má nedostatek energie a velmi brzy dochází k jojo efektu. Tělu chybí i důležité minerály, vitamíny, antioxidanty. Pro běžce by měla být taková dieta přímo zakázána.